Decálogo de Ejercicios de Mindfulness infantil y Primaria

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A través del Mindfulness, planteamos actividades que entrenen la atención y desarrollen la facultad de darse cuenta de lo que ocurre a su alrededor, en el momento presente. Proponemos unos sencillos ejercicios, con sus tiempos, dirigidos a escolares de infantil y primaria

La atención plena, mindfulnesses una forma consciente de sincronizar con lo que pasa a nuestro alrededor así como dentro de nosotros mismos. Este acercamiento específico, el hecho de prestar atención de forma consciente, mejora el foco mental y el funcionamiento académico de los escolares. También fortalece aptitudes que les conducen a lograr un mayor equilibrio emocional, consiguiendo relaciones más satisfactorias y saludables tanto en el colegio como en casa.

En el artículo anterior expusimos una breve introducción al Mindfulness o Atención Plena, hoy os presentamos un Decálogo de Ejercicios de Mindfulness en Infantil, así como sus beneficios en el ámbito personal, familiar y escolar. 

Desde el EOEP Rioja Baja, estamos observando en los centros educativos de la zona que cada vez ésta práctica se esta integrando en las rutinas diarias de los alumnos con resultados positivos como herramientas útil para ayudarles a mejorar su atención y concentración, la respiración, el control de sus emociones… en el momento actual y para el resto de su vida. Así lo estamos observando  en el Proyecto De Yoga Y Mindfullness del CEIP Saénz de Tejada de Quel y experiencias y actividades de Yoga en el  CRA Alto Cidacos.

La regulación emocional es una parte esencial del entrenamiento de  Mindfulness  y son muchos los estudios que han aportado evidencia científica sobre la influencia positiva de la Atención Plena sobre las llamadas funciones ejecutivas del cerebro, como la atención, memoria o flexibilidad mental, todas imprescindibles para el buen desempeño personal y académico

 Así pues, lo que aquí planteamos son actividades que entrenen la atención y desarrollen la facultad de darse cuenta de lo que ocurre a su alrededor, en el momento presente. Proponemos unos sencillos ejercicios, con sus tiempos, dirigidos a escolares de infantil y primaria. Se pueden hacer tanto en la escuela, con la supervisión del educador, como en casa, con la participación de los padres. Las fuentes para la descripción de estas actividades son: Eline Snel y el proyecto Aulas Felices del equipo SATI de Zaragoza .

 

DECÁLOGO DE EJERCICIOS DE MINDFULNESS INFANTIL

1. LA RANITA. 4 MINUTOS

En este ejercicio aprendes a estar tranquilo y atento como una rana.  Lo podemos utilizar a la hora de iniciar una nueva actividad en casa o un nuevo aprendizaje en el colegio.

Una rana salta, se para y se sienta muy quieta mientras observa lo que pasa.

Imagínate que eres una ranita y que te sientas en el suelo.

Tu cuerpo está quieto  tu cabeza está quita, tu boca está quieta, tus ojos están quietos, tus brazos están quietos, tus manos están quietos. Si se mueve algo de tu cuerpo no pasa nada. Solamente nos damos cuenta de que se mueve. También te tienes que dar cuenta que si respiras, se mueve tu cuerpo. Se mueve tu tripa.

Pon las manitas en tu tripa y respira e inspira. Ahora también puedes fijarte en tu respiración en tu nariz. Pon tus manitas en tu nariz. Y respiramos e inspiramos.

Es importante imitar a una rana para que estés atento y tranquilo como una rana.

2. PEQUEÑAS SONRISAS 2 minutos

Este ejercicio lo realizaremos cuando el adulto lo considere oportuno ya que les vamos a pedir a los niños a que se concentren en la respiración y que hagan también a la vez una pequeña sonrisa. Les animamos hacerlo ya que este sencillo ejercicio les hará sentirse bien porque trabajamos con la emoción positiva por excelencia.

 

 

3.EL TEST DEL ESPAGUETTI. 6 MINUTOS

Este ejercicio es para momentos que creamos que existe alguna tensión en ellos.

Ahora somos espaguetis y elegimos un lugar para tumbarnos. Los espaguetis son largos y estirados.

Ahora cerramos los ojos muy fuertes como si mirásemos al sol. Cerramos  también la boca, la mandíbula, los labios y mejillas con mucha fuerza. Ahora que está tensa, la relajamos.

Ahora con las manos, Ténsalas mucho, cierra los puños como si fueras un guerrero y cuando estén tensos, suéltalos.

Ahora con los piernas y los pies, ténsalos, muy muy muy fuerte, relájalos.

Ahora tu tripa. y tu vientre ténsalo. Ahora suéltalo y tu vientre bajará. Sube tu vientre y ahora suéltalo. BIS BIS. Ya está todo cuerpo relajado.

4. EL BOTÓN DE PAUSA. 4 MINUTOS

Todos necesitamos una pausa porque tenemos muchas que hacer y muchas cosas en la cabeza. Cuando nos sentimos así nos tomamos una pausa y no hacemos nada.  Lo importante es saber cómo nos sentimos. Da igual si nos sentimos bien o mal. Solo hay que saberlo y debemos fijarnos en la respiración y pensar en las partes del cuerpo para reconocer donde hay más tensión.

Este botón de pausa es muy bueno para tomarnos un descanso y recargar las pilas.

5. LA PIEDRA. 5 MINUTOS

Nos imaginaremos que estamos sentados en el césped, cerca de un pequeño lago y que tiramos una pequeña piedra. Esa piedra se queda en el fondo del lago. Visualizamos la piedra y nos identificamos con ella.  Ningún pensamiento del pasado o del futuro nos preocupa. Solo existe esa piedra que somos nosotros. Vigilamos nuestra respiración, tomando conciencia con ella.

 

 

6. LOS VERSOS. 3 MINUTOS

Al inspirar, estoy tranquilo

Al espirar sonrío

Al inspirar, vivo el presente

Al espirar siento que es un momento maravilloso

Al inspirar soy consciente de mi inspiración

Al espirar soy consciente de mi espiración

Al inspirar me lleno de alegría

Al espirar me siento sano

Al inspirar me calmo

Al espirar me libero de las tensiones

Al inspirar mi respiración es profunda

Al espirar mi respiración es lenta

Al inspirar me siento cómodo

Al espirar siento paz

Consciente de mi cuerpo inspiro

Sonriendo a mi cuerpo espiro.

7. UN LUGAR SEGURO. 4 MINUTOS

Todos tenemos que tener un lugar donde sentirnos seguros y donde nadie nos moleste. Vamos a ir a ese lugar. Nos tumbamos. Ahora llevamos nuestra atención al cuerpo. Si estás pensando, no ha que saltar, solo dejarlo pasar. No hay que preocuparse de nada.

Vamos a ese lugar. Puede ser un lugar que ya has estado, que es imaginario o incluso tu propia casa. ¿Qué ves en ese lugar? ¿Qué oyes? ¿Qué sientes?

Es tu lugar y por eso no tienes que hacer nada. Todo está bien. No hay que cambiar nada y puedes volver cuando quieras.

 

8. LA TELA ARAÑA 6 MINUTOS

Si tienes alguna preocupación  nos sentimos muy pesados porque la cabeza nos da muchas vueltas y hacemos una tela de araña que no nos deja pensar con claridad. Tenemos que conseguir que esa preocupación salga de nuestra cabeza y que baje por un hilito de esta telaraña hasta nuestro cuerpo.

Pensamos en el día que hoy y lo que nos ha pasado, nuestros pensamientos son muy rápidos, pensamos que tenemos razón y que estamos tristes. Prestamos atención a estos pensamientos. No tenemos que hacer caso a lo que nos dicen estos pensamientos ya que son solo pensamientos y no lo saben todo. Hay que dejar que bajen por el hilo de la telaraña hasta nuestro vientre. En nuestro vientre se encuentra la respiración y es un lugar seguro y tranquilo. En este lugar no llegan las preocupaciones.

9. EL SECRETO DEL CORAZÓN. 5 MINUTOS

Siéntate en una silla y lleva tu atención al corazón. Pon tus manos si quieres en él para ver como late. Puedes sentir algo especial. Siempre late. Da amor a quien quieres y también recibe amor de personas queridas: amigos, familia, profesores…

También siente dolor, si te hacen daño pero nunca puede romperse.

Imagínate que tu corazón es una  habitación con un cartel muy grande que dice que todo el mundo es bienvenido.

Decides entrar en la habitación y miras a tu alrededor que hay calma y tranquilidad. Hay un sofá y una mesa. En la mesa hay una caja. Esa caja tiene un tesoro. La abres y tiene mucha luz y se ilumina toda la habitación. Es el tesoro de tu corazón que nos dice que podemos ser amables con todo el mundo y también con nosotros mismo  aun cometiendo errores y teniendo fallos. Todo en mi corazón está bien y  yo lo acepto.

10. BUENAS NOCHES. 6 MINUTOS.

Cuando no puedes dormir sigues pensando en lo que no ha ido bien y en lo que te preocupa. Ponemos en marcha la fábrica de las preocupaciones. Para ayudarte a dormir, échate en la cama como tú quieras. Da igual hacia arriba o hacia abajo. Lo importante es que estés con los ojos cerrados.

Ahora  pon atención a tus pensamientos ¿Qué te dicen? Imagínate que estás viendo una película y que tus pensamientos son solo frases. No puedes hacer nada porque aparecen y desaparecen rápidamente y tú decides cuando  no escucharlos más. Si decides no escucharlos más, puedes poner tus manitas en tu vientre. Recuerda que estás ya lejos de tu cabeza. Tus manos suben y bajan al ritmo de tu respiración. Tu vientre sube y baja a la vez.

Estoy bien porque las preocupaciones no llegan a mi vientre. Hay paz, calma profunda. Nos dejamos llevar por esta calma y nos damos permiso para dormir tranquilamente. Que duermas bien. Buenas noches.

Si quieres saber más…

BIBLIOGRAFÍA

https://www.heraldo.es/noticias/sociedad/2017/11/09/mindfulness-decalogo-ejercicios-para-escolares-infantil-primaria-1206595-310.html#

 

 

 

AULAS FELICES. Equipo SATI. Zaragoza.

El programa Aulas Felices, es una iniciativa de un equipo de asesores y profesoras del ámbito del Centro de Innovación y Formación Educativa Juan de Lanuza, de Zaragoza. Se trata de un trabajo que pretende abordar las Competencias  más transversales, la Acción Tutorial y la Educación en Valores,  fundamentado en la Psicología Positiva.

 

 

 

 

ELINE SNEL. Tranquilos y Atentos como una rana. Tu guía práctica de serenidad. Edición Kairós. 2013

Este libro ofrece historias y ejercicios simples y breves que los niños podrán practicar a diario. Está dirigido a niños y niñas de 5 a 12 años y a sus padres, que pueden acompañarlos en su práctica.
La autora ha basado sus técnicas en el método de mindfulness desarrollado por Jon Kabat-Zinn. Los resultados han demostrado que los niños que practican estos ejercicios duermen mejor, están más concentrados y serenos y se sienten más seguros.

 

 

 

 

ELINE SNEL. Respirad. Mindfulness para padres con hijos adolescentes. Edición Kairós.

Escrito con la misma sencillez e inteligencia que Tranquilos y atentos como una rana. Eline Snel, nos enseña cómo no reaccionar de inmediato ante tu hijo.Propone estar plenamente presentes en la turbulencia en la que se encuentra. Lo que hace falta es estar abiertos, sin juzgar, con una atención amable y consciente. Así también puedes conectar con tu propia sabiduría y vitalidad.

 

 

 

 

THICH NHATHANH. Plantando semillas. La práctica del Mindfulness con niños. Edición Kairós. 2015

Plantando semillas es una visión completa de todas las prácticas utilizadas durante décadas por Thich Nhat Hanh en su trabajo con niños. Es un libro repleto de actividades didácticas que pueden ayudar a niños y adultos a liberarse del estrés, aumentar la concentración y la confianza en sí mismos, enfrentarse a las emociones difíciles, mejorar la comunicación o cultivar la paz.

 

 

 

TERESA. MOROÑO. Niños atentos y felices con mindfulness (Embarazo, bebé y niño). Ediciones Grijalbo.2019

Ejercitar la mente de nuestros hijos debería ser tan importante como cuidar su cuerpo. Este libro nos ayudará a enseñar a nuestros hijos una nueva manera de ver el mundo para controlar sus emociones, a través de técnicas de mindfulness adaptadas a su edad y a los problemas y personalidad de cada niño.

 

 

 

  SUSAN KAISER GREENLAND. El niño atento: Mindfulness para ayudar a tu hijo a ser más feliz, amable y compasivo. Biblioteca de psicología. 2013.

Un extracto soberbio e imaginativo sobre la atención plena para el uso de niños, padres y maestros, presentado de un modo divertido, inteligente y adaptado a la edad. Este libro deja el listón muy elevado para cualquier trabajo posterior en el creciente campo del mindfulness en la educación primaria y secundaria.

 

 

 

REINER KEMMLER. RELAJACIÓN PARA NIÑOS Y ADOLESCENTES. TEA Ediciones. 2009.

Contiene indicaciones prácticas y sencillas que pueden representar una valiosa ayuda para niños, adolescentes y adultos. El entrenamiento autógeno es una técnica de apoyo eficaz para superar los problemas que surgen al comienzo de la etapa escolar. Se presenta una extensa relación de dificultades para cuya solución resulta indicada esta técnica. Más que un instrumento específico, es una exposición de métodos de relajación.

 

 

MADELEINE DENY. Mis primeras actividades de calma y concentración. Edebe. 2016

Esta obra está pensada como un gran terreno de juegos en el que cada niño puede explorar a su ritmo. Guía el dedo de tu hijo sobre los mandalas en relieve, descubrid juntos los sencillos juegos tranquilos que le hacen tanto bien y ayudan a canalizar su energía: juegos de respiración, gimnasia visual, dibujar con sal, juegos de lógica y de memoria… Así tu hijo conseguirá calmarse y concentrarse mejor de una forma natural y tranquila.

 

 

HELEN GRAIN. BENI Y BELA MEDITAN. Ediciones Kaidós. 2016

Una simpática familia de conejos comparte la práctica del mindfulness con los lectores, ya sean los niños, sus padres o sus maestros. El libro incorpora técnicas y herramientas para que los niños se habitúen a otra manera de afrontar su día a día, estando más presentes en lo que ocurre en el cuerpo, en lugar de dejarse llevar innecesariamente por lo que surge en la mente. Evitarán así que las sensaciones de estrés vayan a más y aliviarán episodios de ansiedad o angustia. Se pone mucho énfasis en la concienciación del cuerpo, en el disfrute de las pequeñas cosas, en aprender a comer con los cinco sentidos, en observar la respiración o en saber cómo calmarse. Una joya, exquisitamente ilustrada.

 

 


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4 comentarios en “Decálogo de Ejercicios de Mindfulness infantil y Primaria”

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