mindfulness. atención plena

En estos últimos años, cada vez hablamos más de mindfulness o atención plena en los ámbitos personales y también en el mundo de la empresa. Desde el Equipo de Orientación Educativa y Psicopedagógica de Rioja Baja, nos preguntamos qué es el mindfulness, para qué sirve, y si lo podemos llevar al mundo educativo, tanto a profesorado, familias y alumnado. En este post damos respuestas a estas preguntas:

1.- Pero… ¿qué es el mindfulness?

• Mindfluness es una palabra inglesa empleada para traducir SATI, un término del idioma pali que denota conciencia, atención y recuerdo. (Siegel y cols, 2009)

• La traducción en español será atención plena.

• Para Jon Kabat-Zinn  ,profesor emérito de Medicina, junto a sus prácticas de zen, yoga, y sus estudios con diversos maestros budistas lo condujeron a integrar partes de esas enseñanzas con las de la ciencia occidental, creando la técnica de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena.Para Jon Kabat-Zinn Mindfulness ignifica atención de una manera especial, en el momento presente y sin juzgar.

El ayer es Pasado

El mañana es un Misterio

El Hoy es un Regalo

2.- Y… ¿para qué sirve?

• Para despejar la mente y facilitar el trabajo. Si calmamos la mente, creamos un espacio interior, cuanto más practiquemos la atención plena, más grande será este espacio interior y por tanto tendremos más presencia y plenitud en nuestra cotidianidad.

• Para conseguir cambios permanentes en nuestro funcionamiento cerebral (Neuroplastia) consiguiendo asi mejorar nuestra atención y vivir la vida de forma más equilibrada

• Para mejorar nuestra salud (aumentan defensas, paliación del dolor, mejores hábitos alimenticios, etc)

• Mejoras Psicológicas (gestión del estrés, control de la ansiedad, mayor equilibrio  emocional, relaciones más satisfactorias etc

3.- ¿Cómo empezamos a practicarlo?

• El mindfulness o atención plena  es una experiencia que hay que vivir – es una actitud.

• Podemos empezar con práctica formal o práctica no formal.

PRÁCTICA FORMAL

Podemos realizar minutos amables, es decir centrarnos en nuestra respiración, inspirando  y expirando y  dejando que los pensamientos pasen.  Debemos sentarnos en posición de meditación o sobre una silla, manteniendo la espalda recta pero no rígida, la cabeza erguida, ojos cerrados y manos sobre los muslos.

1 minuto ROJO amable es recomendable cuando tengamos una situación tensa e inesperada.

• Por ejemplo, ante una persona con la que no tenemos una buena relación, al oír una palabra que no nos ha gustado cómo nos la han dicho …

3 minutos AMARILLOS amables serán recomendables para empezar el día o cuando empecemos una nueva actividad.

• Por ejemplo nos podemos regalar estos 3 minutos antes de levantarnos de la cama, cuando vayamos hacia el lugar de trabajo, cuando vamos a empezar un nuevo proyecto, en la fila del banco, súper,  esperando a algún amigo …

7 minutos VERDES amables serán cuando tengamos  una presentación importe, una reunión, un examen…

• También cuando estemos muy relajados y con tiempo ya que estaremos invirtiendo en el desarrollo de una actitud de aceptación hacia nuestra experiencia, sea la que sea.

PRÁCTICA NO FORMAL:

• Ejercicios de atención cotidiana. Debemos centrarnos en lo que estamos haciendo y vivir en modo experiencial y no en modo narrativo. Es decir hacemos actividades diarias de manera muy mecánica y con la cabeza en nuestro mundo  y no disfrutamos ni saboreamos estas pequeñas acciones.

• Podemos elegir uno de ellos:
  • Comer
  • Ducharse
  • Lavarse los dientes
  • Cocinar
  • Tareas de limpieza en el hogar
  • Momentos de ocio con amigos
  • Conducir

4.-  Para los escolares.

BENEFICIOS

1. Les ayuda aprender de forma más efectiva.
2. Aprenden a entender el poder de la atención.
3. Aprender a romper el hábito de juzgar o reaccionar de forma impulsiva
4. Sirve para que reduzcan el estrés
5. Aprenden el valor que aporta el estar sentado y callado. 
6. Incrementan su estabilidad emocional
7. Previene situaciones de violencia dentro y fuera de las aulas
8. Aprenden una habilidad básica para tener una vida equilibrada.
9. Fortalece la relación alumno- profesor
10. Cambio de chip” en el alumnado

5.- Para los profes

BENEFICIOS

1. Logramos calmar la mente para entrar en las aulas.
2. Estamos tranquilos y centrados.
3. Se consigue  una relación más cercana con el alumnado
4. Somos capaces de afrontar situaciones conflictivas de forma más elegante y con más facilidad.
5. Se incrementa la energía y la creatividad
6. Aumenta la capacidad para la empatía y la compasión genuina
7. Hacemos que lo cotidiano en los centros  y nuestro día a día, sea más extraordinario.
8. Gran capacidad de liderazgo del docente
9. Mayor visión y perspectiva
10. Se alcanzan más niveles de: bienestar, resiliencia, felicidad, confianza y concentración.

6. Y para la familia

BENEFICIOS

1. Ser padre y madre con conciencia plena es sin duda una de las características paternas más útiles para ayudar a los niños a convertirse en adultos estables, equilibrados y felices
2. Si conseguimos vivir el momento presente en nuestra cotidianidad, es decir a la hora de levantarnos, comidas, deberes, baños, dormir, el día a día nuestro y de nuestros hijos será más fluido
3. Evitamos transmitir a nuestros hijos nuestro estrés y nerviosismo.  Haciendo así que ellos a su vez no lo manifiestan en el colegio
4. Se da un equilibrio entre roles de padres e hijos. Los padres tienen en su mano el poderoso papel de la estimulación de sus hijos para que valoren la tranquilidad y el silencio, convirtiéndose en sus guías y acompañantes.  Pero a su vez  con la práctica conjunta, los hijos pueden enseñar a los adultos el camino hacia su interior.
5. El desarrollo de la autoconciencia social en el hogar Saber cómo estamos en casa y cómo nos sentimos es fundamental. La respiración y relajación es una forma de tomar conciencia de cómo estamos y dónde estamos-
6. La aceptación y el amor incondicional a nuestros hijos es la mejor forma de practicar el mindfulness o la atención plena ya que la bondad y la autocompasión son aspectos claves en estas prácticas.
7. Nuestra mente mono, salta de un pensamiento a otro y sobre todo con preocupaciones sobre el futuro de nuestros hijos. No ayudamos con estos pensamientos y con esta actitud ya que la verdadera ayuda es estar en el aquí y en el ahora. No en lo imaginario e irreal.
8. Nos ayuda a no juzgar, ni criticar ni evaluar. Debemos ser un modelo positivo en las familias ya que nuestras actitudes serán imitadas por nuestros hijos. Si los adultos no juzgamos, es más difícil que nuestros hijos lo hagan.
9. Aprender a apreciar lo que nos cuentan nuestros hijos sin comparar, ni evaluar, reconociendo que estamos ante bonitos regalos del día a día  conectando con el aquí y el ahora
10. Refuerza el vínculo entre padres e hijos Los padres ayudan a construir anclajes con sus hijos haciéndoles saber que estarán a su lado de forma incondicional.

BIBLIOGRAFÍA

Kabat-Zinn, J. (2003). Vivir con plenitud las crisis. Cómo utilizar la sabiduría del cuerpo y de la mente para afrontar el estrés, el dolor y la enfermedad. Kairós: Barcelona.

Thich Nhat Hanh. (2007). El milagro de mindfulness. Barcelona: Oniro

Thich Nhat Hanh ( La paz está en tu interior). Barcelona: Oniro

Simón, V. (2011). Aprender a practicar Mindfulness. Barcelona: Sello Editorial.

Neff, K. (2012). Sé amable contigo mismo. El arte de la compasión hacia uno mismo. Barcelona: Oniro.